Sau khi đã xử trí cho tình trạng viêm quanh khớp vai như giảm đau, giảm viêm, chống phù nề, phục hồi phạm vi vận động đầy đủ của khớp vai. Chúng ta cần phải làm ổn định và gia tăng sức mạnh của hệ thống gân, cơ, dây chằng xung quanh khớp vai để có thể quay trở lại cuộc sống sinh hoạt, cũng như vận động thể dục thể thao. Những bài tập viêm quanh khớp vai mà HTC hướng dẫn bạn dưới đây sẽ giúp ích cho điều đó.
1. Rotation with dumbbel/band (xoay tạ hoặc với dây kháng lực)
Tư thế chuẩn bị
Đứng thẳng, một tay đưa ngang tạo thế cân bằng, tay còn lại đưa ngang và gập khuỷu về phía trước cầm tạ.
Thực hiện động tác
Đưa cẳng tay lên và xuống một cách từ từ.
Tác dụng
Làm ổn định bộ cơ chóp xoay vai.
2. Extenal rotation (xoay ngoài khớp vai)
Tư thế chuẩn bị
Đứng thẳng, gập khuỷu tay lên, tay còn lại vòng qua phía sau.
Thực hiện động tác
Cầm dây kháng lực từ từ xoay cẳng tay ra ngoài.
Tác dụng
Làm ổn định cơ tròn bé, cơ dưới gai để ổn định khớp vai.
>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K (không mất thêm phụ phí)
3. Lateral rotation (xoay trong khớp vai)
Tư thế chuẩn bị
Đứng thẳng, gập khuỷu tay lên, tay còn lại vòng ra phía sau.
Thực hiện động tác
Cầm dây kháng lực xoay cẳng tay vào trong.
Tác dụng
Làm ổn định bộ chóp xoay, ổn định khớp vai.
4. Shoulder I Y T
Tư thế chuẩn bị
Nằm sấp, úp lòng bàn tay xuống và duỗi thẳng lên theo hình chữ Y.
Thực hiện động tác
Nâng cánh tay ra sau và di chuyển tạo thành hình chữ T sau đó hạ xuống. Tiếp tục nâng lên và di chuyển sát thân thành hình chữ I.
Tác dụng
Làm ổn định khớp vai.
5. Foam rolling (lăn con lăn)
Tư thế chuẩn bị
Nằm sấp, tay gập vuông góc đặt trên con lăn nằm ngang.
Thực hiện động tác
Từ từ ghìm chặt tay xuống, cẳng tay từ từ lăn lên trên và xuống dưới trên con lăn.
Tác dụng
Làm ổn định khớp vai.
Chú ý: không nên tập quá sức và quá giới hạn chịu đựng, nếu gặp bất kì vấn đề gì, cần liên hệ bác sỹ để được giải quyết.
Những bài tập viêm quanh khớp vai sẽ đem lại hiệu quả cao cho người bệnh, bên cạnh việc điều trị thì tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng. Hãy luyện tập thường xuyên để giúp bệnh cải thiện nhanh chóng và thoải mái hơn trong đời sống sinh hoạt.
HTC tự hào là đơn vị mang lại giải pháp điều trị số 1 về bệnh cơ xương khớp.
Xem thêm: Phòng khám xương khớp HTC