Đau cổ vai là một triệu chứng phổ biến hiện nay. Dám chắc là bạn cũng đã từng một lần thức dậy với cơn đau cổ, cứng cổ. Chưa kể đến những cơn đau cổ vai mãn tính làm giảm chất lượng sống cũng như gây ra sự khó chịu dai dẳng cho những người mắc phải. Dưới đây là 10 mẹo nhỏ cho ngăn chặn đau cổ vai.
1. Thử một chiếc gối mới – ngăn chặn đau cổ vai
Để đem lại sự thoải mái và hỗ trợ bạn trong giấc ngủ thì việc lựa chọn hay thử nghiệm nhiều chiếc gối để trọn ra chiếc tốt nhất với bạn là điều rất cần thiết.
Tuy vậy, chiếc gối tốt nhất sẽ là chiếc gối giúp bạn giữ được đường cong tự nhiên của cột sống cổ, giúp tránh những sai lệch hay tăng hoặc giảm đường cong cột sống, đảm bảo cổ luôn được hỗ trợ và chăm sóc.
2. Nằm ngửa khi ngủ
Thông thường, nằm ngủ thẳng lưng là lựa chọn tốt nhất giúp chon toàn bộ cột sống của bạn được thư giãn. Một số người có vấn đề về cổ có thể tìm thấy sự thoải mái với việc đặt một chiếc gối nhỏ dưới vai với mục đích giảm sự căng cứng cơ cổ.
Một số người bị viêm khớp cột sống hoặc hẹp khe đốt sống có thể cảm thấy dễ chịu hơn khi nằm nghiêng. Vì vậy họ có thể kê thêm một chiếc gối mềm dưới giường để hỗ trợ.
3. Để màn hình máy tính vừa tầm mắt – ngăn chặn đau cổ vai
Việc ngồi trong tư thế thoải mái, mắt nhìn thẳng với màn hình máy tính là rất quan trọng, nhất là khi bạn phải ngồi làm việc thường xuyên với các thiết bị này.
Nếu bạn nhận thấy rằng mình hay phải cuối xuống bàn phím nhiều thì có thể chủ động kê toàn bộ thiết bị cao hơn thông thường để tránh tình trạng cột sống cổ luôn trong trạng thái cúi gập.
Đối với việc sử dụng laptop, điều chỉnh thiết góc màn hình phù hợp tương tự, nhằm đem lại sự thoải mái nhất cho phần cổ của mình.
4. Tránh căng cơ cổ khi dùng thiết bị điện tử
Lưu ý “khoảng cách” và “thời gian” trong việc gõ máy tính hay sử dụng điện thoại di động để tranh việc căng cứng các nhóm cơ cổ.
Việc lặp đi lặp lại cộng thêm stress, căng thẳng khiến các đốt sống, cơ và dây chằng trên cột sống cổ chịu nhiều áp lực dẫn đến thoái hóa hoặc các tổn thương khác ở cổ.
Để tránh những vấn đề này, có một mẹo nhỏ là: luôn lưu ý bản thân đưa điện thoại lên cao ngang tầm mắt, giảm thời gian làm việc với các thiết bị điện tử, hoặc kê thêm gối dưới khủy tay ghế ngồi và có quãng nghỉ sau 45’ – 60’ làm việc
5. Sử dụng tai nghe
Nếu bạn thường xuyên phải làm việc với các cuộc gọi liên tục và kéo dài thì nên cân nhắc tới việc sử dụng tai nghe hoặc tai phone.
Giữ tay cầm điện thoại liên tục trong thời gian dài ảnh hưởng không tốt đến các nhóm cơ cổ, vai, và cánh tay.
6.Tập luyện và kéo giãn cơ cổ
Chắc chắn rồi, việc Tập luyện các nhóm cơ hàng ngày không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đem lại cho bạn một hệ cơ khỏe mạnh, ngăn chặn quá trình thoái hóa hoặc các cơn đau cấp tính.
Bạn có thể dễ dàng tìm các bài tập cho phần cổ, cho dân văn phòng hay đơn giản là các động tác căng, kéo giãn…
7. Uống nhiều nước – cách đơn giản để ngăn chặn đau cổ vai
Chúng ta đều hiểu vai trò quan trọng của nước như thế nào với cơ thể. Và thêm một lí do nữa là: đĩa đệm của chúng ta được nuôi dưỡng thông qua việc thẩm thấu nước và các chất dinh dưỡng. Cột sống và đĩa đệm có nguy cơ thoái hóa cao trong tình trạng thiếu nước.
Uống 8 ly nước một ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Nếu bạn thường xuyên quên uống nước thì có thể áp dụng các mẹo sau:
- Luôn để chai nước trước mặt bàn với dung tích 1 – 1,5 lit như là chỉ tiêu cho 8 tiếng làm việc
- Đặt chuông điện thoại uống 1 ly nước sau mỗi 2 giờ.
- Uống 2 – 3 ly nước trong mỗi bữa ăn
8. Chú ý khi mang vác vật nặng
Một sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải là để ví sau túi quần 1 bên hoặc đeo cặp sách ở một bên cơ thể. Trọng tải không đồng đều này khiến cấu trúc xương vai hoặc hông trở nên mất cân bằng, làm căng các nhóm cơ cổ và lưng.
Trước tiên, hãy cố gắng làm nhẹ trọng tải bằng cách tối giản các vật dụng trong ví hay túi xách. Ưu tiên sử dụng một chiếc ba lô phân phối trọng lượng đều trên cả 2 vai.
9. Duy trì tư thế tốt
“Tư thế xấu” ảnh hưởng tới cổ như căng cứng cơ, dây chằng hoặc hơn nữa là các bệnh về cột sống. Gù lưng hay chúi đầu về phía trước là một trong như ví dụ điển hình của “tư thế xấu”. Cứ mỗi độ cúi của cổ là áp lực lên cột sống cổ lại tăng lên đáng kể
10. Giải phóng các “Điểm Đau Trigger point”
Các điểm kích hoạt Trigger Point là những điểm gây ra sự đau đớn, nó tồn tại ngay trong các mô mềm. Điểm Trigger Point xuất hiện khi căng thẳng, stress, sai tư thế liên tục, rối loạn chuyển hóa, chấn thương cấp và mãn tính. Nó có thể xuất hiện ngay tại vị trí đau hoặc xuất hiện ở một vùng khác do đặc tính sợi cơ dài. Trên cơ thể có thể có nhiều điểm kích hoạt khác nhau. Nếu các điểm kích hoạt này không được giải quyết sẽ gây ra sự co cứng hệ cơ, gây đau đớn và trạng thái căng cứng liên tục.
Hiện nay có khá nhiều các phương pháp có thể hỗ trợ và giải phóng các điểm đau trigger point này như: ATPT (American Trigger point therapy) hay Massage cơ sâu (Deep Massage Tissue). Bạn có thể tham khảo thêm các phương pháp điều trị khác tại Xương Khớp HTC để tiếp cận với các phương pháp điều trị tiên tiến, không thuốc, không tiêm.